Odpowiednia i zbilansowana dieta jest absolutnie niezbędna, aby być w 100% w formie fizycznej i psychicznej podczas zawodów sportowych. Oczywiście, odpowiednia dieta nie wystarczy, aby wygrać, ale z pewnością zagwarantuje kierowcom odpowiednią ilość i jakość energii, aby mogli osiągać najlepsze wyniki podczas treningów i osiągać wyniki podczas licznych testów, biegów eliminacyjnych, kwalifikacji i wyścigów, bez narażania organizmu na ryzyko odwodnienia.
przez Uniracer
DIETA ŻYWIENIOWA DLA KIEROWCÓW: BŁĘDY I PORADY
Główna zasada jest bardzo prosta: nie ma produktów spożywczych, które mogą zapewnić zwycięstwo w zawodach, ale istnieje wiele produktów i sposobów odżywiania, które mogą sprawić, że sportowcy łatwo przegrają. Wychodząc z tego założenia, należy stworzyć program świadomości żywieniowej i zapoznać się z kilkoma koncepcjami przydatnymi do opracowania prawidłowej, zbilansowanej i spersonalizowanej diety, opartej na wysiłku fizycznym, który ma być podtrzymywany. Dietę powinien ustalić dietetyk sportowy, ze względu na jego wiedzę i narzędzia. W rzeczywistości, dla sportowca ważne jest ustalenie rodzaju i składu diety, masy ciała, tkanki tłuszczowej i powiązanych z tym czynników. Istnieją różne metody i narzędzia do pomiaru masy ciała/tkanki tłuszczowej, z których niektóre, mniej lub bardziej popularne, wymienimy:
• DEXA (absorpcjometria rentgenowska o podwójnej energii) – precyzyjna, ale droga;
• ważenie hydrostatyczne, precyzyjne, ale drogie;
• bioimpedancja, konwencjonalna, precyzyjna, bardzo powszechna;
• plikometria, łatwa, ale mało wiarygodna;
• NIR (bliska podczerwień) – prosta, szybka, ale niezbyt precyzyjna;
• skala impedancji, szybka i dość precyzyjna;
• Pletyzmografia BOD POD, szybka i zautomatyzowana;
• TOBEX (całkowite przewodnictwo elektryczne ciała) – bardzo precyzyjny, ale bardzo drogi;
• Wzór Wilmore’a-Behnkego jest uproszczony i nieodpowiedni;
• 40, bardzo precyzyjne, ale bardzo drogie;
• AdipometroBodyMetrix, zaawansowany i precyzyjny.
ŻYWIENIE PRZED WYŚCIGIEM
Odżywianie przed i po zawodach musi być konkretne i zaplanowane, niezależnie od rodzaju posiłków i czasu, nawet jeśli na zawodach sportowych zdarzają się liczne błędy, popełniają je zarówno zawodowi, jak i początkujący kierowcy. Niektóre z tych błędów zazwyczaj nie wpływają na wyniki kierowców, zwłaszcza młodych, ponieważ ich zdolność trawienna jest znacznie wyższa niż u przeciętnego zawodnika, więc nie są one zakłócane. W każdym razie spożywanie niewskazanych pokarmów lub napojów nie tylko negatywnie wpłynie na zdrowie, ale także spowoduje poważne problemy. Ponadto, powszechne zmęczenie, napięcie lub lęk podczas zawodów mogą negatywnie wpłynąć na wyniki sportowe.
Jednym z najczęstszych nieporozumień w świecie wyścigów jest to, że kierowcy nie jedzą przez długi czas na torze lub spędzają zbyt dużo czasu na bezczynności, podczas gdy inni jedzą tuż przed startem wyścigu, co wiąże się z etapem trawienia w procesie sportowym. Ze względu na interakcję między czynnością trawienną a aktywnością fizyczną, te dwa etapy powodują u kierowców jednocześnie problemy żołądkowe (obfitość, nadkwasota, nudności, wymioty) i problemy ogólnoustrojowe (zawroty głowy, zmęczenie), co wpływa na ich wyniki sportowe lub wyniki.
Jakie środki ostrożności i wskazówki dotyczące odżywiania należy podjąć przed opuszczeniem osłony przeciwsłonecznej po wejściu na tor?
Oto lista rzeczy, które należy robić / których nie należy robić, aby zachować najlepszą formę podczas aktywności fizycznej:
• Zmniejsz zawartość tłuszczu w posiłkach: unikaj potraw smażonych w głębokim tłuszczu i gotowanych tłuszczów (nie spożywaj wielkich frytek z ketchupem i majonezem, jakie można znaleźć w barach i kuchniach kartingowych); ogranicz kiełbaski (bresaola i prosciutto są dozwolone); ogranicz spożycie tłuszczu, przypraw, serów i pełnego mleka, ponieważ tłuszcze wymagają długiego czasu trawienia;
• nie należy przed zawodami objadać się produktami białkowymi, gdyż nie jest to konieczne;
• spożywaj pokarmy bogate w węglowodany, które są zazwyczaj łatwiej strawne i sprzyjają zwiększaniu zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie;
• ogranicz cukier, w tym cukier do gotowania;
• unikaj niedopasowań, które spowalniają lub utrudniają fazę trawienia, np. mieszając danie bogate w skrobię z potrawą bogatą w białko (danie z makaronem lub ryżem ze stekiem lub innym rodzajem mięsa, jajkami lub serem) lub dwa różne dania bogate w białko (mięso i ser, mięso i jaja, jajka i ser, mleko i mięso, mleko i jaja);
• nie jedz potraw, których wcześniej nie próbowałeś; lepiej jeść potrawy, które znasz;
• pij małe, ale częste dawki wody w ciągu dnia, a także napoje hydratacyjno-solne; pamiętaj także o radzie wielkiego Jackie Stewarta: „Kiedy prowadzisz samochód, nigdy nie pij”, co wyraźnie odnosi się do alkoholu.
DIETY ŻYWIENIOWE KIEROWCÓW F1
Kierowcy Formuły 1 są narażeni na ekstremalne sytuacje, delikatnie mówiąc, z którymi przeciętny człowiek nie byłby w stanie sobie poradzić. Podczas wyścigu kierowca może stracić nawet około 40% płynów ustrojowych. Ponadto tegoroczne samochody są znacznie szybsze niż w przeszłości, mają znacznie lepszą aerodynamikę i szersze opony. Kierowcy muszą przejść specjalny trening fizyczny, aby być gotowi na większe przeciążenia, a zwłaszcza ruchy ciała i głowy. Podczas wyścigów letnich lub w ekstremalnie gorących miejscach (Malezja, Bahrajn, Brazylia, żeby wymienić tylko trzy), kierowcy Formuły 1 są zmuszeni do wytrzymywania wysokich temperatur wewnątrz samochodów na długich dystansach, przy prędkościach często przekraczających 300 km/h. Połączenie upału i zmęczenia stanowi zagrożenie dla ich zdrowia. Podczas niektórych Grand Prix, między początkiem a końcem wyścigu, niektórzy kierowcy tracą od dwóch do trzech kilogramów. Odżywianie odgrywa ważną i fundamentalną rolę w optymalnym przygotowaniu do wyścigów, a zatem co zazwyczaj jedzą kierowcy Formuły 1?
•Śniadanie: spożywane o 7.00 rano, składające się z 550 kalorii podzielonych na płatki owsiane, różne owoce i nasiona, około 40 cl wody z odrobiną cytryny dla lepszego nawodnienia, do tego zielona herbata;
•Przekąska poranna: 285 kalorii składających się z płatków zbożowych i orzeszków ziemnych, mieszanki owoców bogatej w witaminę C i około 25 cl wody kokosowej;
• Lunch: podawany o 12:30, nie przekracza 780 kalorii, podzielony na menu, które obejmuje soję, warzywa i brązowy ryż. Całość uzupełniona kawą lub zieloną herbatą i niewielką ilością gorzkiej czekolady;
•Przekąska popołudniowa: banan i sok jabłkowy;
•Kolacja: o 21.00, menu obejmuje mięso lub rybę, pieczonego ziemniaka i sałatkę, a na deser jogurt z czerwonymi owocami. Na koniec trzy-cztery ciasteczka z odrobiną dżemu, porcja owoców i zielona herbata przed snem.
TWARZĄ W TWARZ Z KIEROWCĄ: SIMONEM OHLINEM
Siedemnastoletni Szwed Simon Ohlin, który wyróżnił się w zeszłym roku podczas wyścigu Kristianstaad w ramach europejskich mistrzostw CIK-FIA, opowiada nam o swoich nawykach żywieniowych i stylu życia.
Simon doskonale zna różnicę między węglowodanami, tłuszczami, białkami, witaminami i minerałami. Pomimo idealnej sylwetki, nie jest zbyt skrupulatny w przestrzeganiu spersonalizowanej diety sportowej, opartej na jego typie sylwetki i aktywności sportowej, i nadal nie korzysta z pomocy wyspecjalizowanego dietetyka. To nas zaskoczyło, ponieważ aby przygotować się do zawodów, trenuje na siłowni pięć do sześciu razy w tygodniu.
W każdym razie bardzo dba o to, aby jeść zdrowe i dostosowane do jego potrzeb posiłki. Co je w dniu wyścigu?
Śniadanie je około 7:30 rano z jogurtem, płatkami śniadaniowymi, sokiem owocowym, suszonymi owocami i proszkiem proteinowym wymieszanym z bananem lub odrobiną mleka. Czasami pomija poranną przekąskę i może zdecydować się na batony energetyczne. Lunch je 1,5 godziny przed zawodami: woli jeść dużo makaronu i warzyw. Po wyścigu Simon zasadniczo nie je nic, ale przyznaje, że w przypadku doskonałego wyniku ulegnie „niezalecanemu” jedzeniu, takiemu jak pyszny deser. Na koniec kolacja opiera się na węglowodanach (jest miłośnikiem pizzy) i suszonych owocach, aby zregenerować utraconą w ciągu dnia energię i dodać potrzebną podaż dobrych tłuszczów. Jeśli chodzi o płyny, Simon pije dużo wody podczas weekendów wyścigowych, a także korzysta z napojów izotonicznych dla lepszego i dokładniejszego nawodnienia organizmu.
Zalety i wady sposobu karmienia Simona w dniu zawodów?
Pominięcie porannego posiłku to z pewnością poważna wada i zdaje sobie z tego sprawę: ten brak czasami prowadzi go do wejścia na tor bez odpowiednich rezerw energii, których potrzebuje. Bardzo pozytywnym aspektem jest natomiast metodyczne podejście, jakie przyjmuje w dniu próby: godziny i miejsce spożywania posiłków są zawsze takie same, co pomaga mu być gotowym na wyścigi.
ODŻYWIANIE NA ZAKOŃCZENIE SESJI TRENINGOWEJ
Co robić po zakończeniu testów, sesji wolnych, kwalifikacyjnych lub wyścigu? Celem odżywiania po sesji jest reintegracja strat hydrosaliny, które powstały podczas aktywności sportowej, w organizmie kierowcy, aby sprzyjać resyntezie zużytego glikogenu mięśniowego, naprawiać uszkodzenia strukturalne powstałe w wyniku długotrwałego wysiłku fizycznego i zapobiegać dalszemu przeciążeniu metabolicznemu. W wyniku intensywnego i długotrwałego wysiłku na torze, odbudowa zapasów glikogenu mięśniowego zajmuje zazwyczaj około 20 godzin, ale pierwsze dwie godziny po zakończeniu wyścigu są kluczowe dla uzupełnienia i uzupełnienia deficytu energetycznego.
Zaleca się:
• spożywaj węglowodany, ale w mniejszej ilości niż przewidziano przed wyścigiem;
• spożywaj dania białkowe z gotowanymi i/lub surowymi warzywami;
• pij i popijaj duże ilości płynów, pamiętając, że pragnienie często nie jest prawdziwym wskaźnikiem rzeczywistej potrzeby uzupełnienia płynów utraconych wraz z potem: lepiej pić w nadmiarze (łatwo wydalane wraz z potem i moczem), niż się ograniczać; według źródeł i badań naukowych utrata 5% masy ciała wody może prowadzić do 50% spadku wydolności.
ŻADNA ŻYWNOŚĆ NIE WYGRA WYŚCIGU, ALE ISTNIEJE WIELE ŻYWNOŚCI I SPOSOBÓW ŻYWIENIA, KTÓRE MOGĄ ŁATWO POZWOLIĆ NA ZGUBIENIE WYŚCIGU
PRZYKŁAD DIETY ŻYWIENIOWEJ: DZIEŃ WYŚCIGÓW
Celem żywienia jest zapewnienie optymalnego nawodnienia organizmu i dostarczenie kierowcy odpowiedniej ilości energii, która jest dobrze rozłożona w ciągu dnia, aby uniknąć ryzyka wystąpienia zaburzeń trawiennych, uczucia głodu lub osłabienia. Posiłki muszą być podawane w odpowiedniej ilości, jakości, czasie i formie, aby nie obciążać nadmiernie układu pokarmowego, który jest już intensywnie stymulowany przez niepokój i napięcie typowe dla okresów przed wyścigiem.
Przykładową dietę sportową na dzień zawodów można podzielić w następujący sposób:
1. Śniadanie białkowe lub węglowodanowe, w zależności od upodobań kierowcy, co najmniej dziewięćdziesiąt minut przed rozgrzewką;
2. Śniadanie ze świeżymi, sezonowymi owocami (bez bananów, gdyż wymagają długiego trawienia) lub kanapką z szynką, prosciutto lub bresaolą;
3. Lunch składający się z dania głównego (makaron z pomidorami lub bez, albo biały ryż), odrobiny bresaoli lub prosciutto z odrobiną parmezanu i tarty z dżemem; należy go spożyć półtorej lub dwie godziny przed wyścigiem;
4. Podwieczorek z sezonowymi owocami (ogranicz banany) lub koktajlem;
5. Kolacja składająca się z dania głównego (makaron bez dodatków lub prosty sos pomidorowy), dania bogatego w białko i sałatki.
Artykuł stworzony we współpracy zMagazyn Vroom Karting.
Czas publikacji: 29 marca 2021 r.